Pemula perlu secara beransur -ansur membina kemahiran kawalan badan melalui latihan berperingkat untuk menguasai pergerakan trampolin asas seperti melompat menegak dan duduk. Logik teras adalah "menstabilkan pusat graviti, kemudian mengawal amplitud, kemudian meningkatkan variasi." Langkah dan teknik khusus adalah seperti berikut:
I. Rangka Kerja Amalan Berkenaan: Dari Statik ke Dinamik
Fasa 1: Adaptasi Asas (1-3 hari)
Matlamat: Biasakan diri dengan keanjalan trampolin dan mengembangkan rasa keseimbangan.
Latihan:
Lompat cahaya: Berdiri di tengah trampolin, bahu kaki - lebar selain, lutut sedikit bengkok. Ketik trampolin dengan jari kaki anda dan rasakan lantunan.
The Essentials: Pastikan bahagian atas badan anda lurus, elakkan bersandar ke hadapan atau ke belakang, dan simpan ketinggian lompat anda pada 10-15cm (kira-kira ketinggian tangan).
Baki statik: Berdiri pada satu kaki (seli kiri dan kanan) selama 5 saat pada satu masa untuk melatih kestabilan teras.
Pembetulan: Jika badan anda tergelincir, angkat tangan anda untuk keseimbangan, atau ambil tepi trampolin untuk sokongan.
Tahap 2: Lompat menegak maju (4-7 hari)
AIM: Untuk menguasai lompatan menegak berirama, irama kawalan dan ketinggian.
Tindakan:
Lompat menegak secara berkala:
Takeoff: Bend lutut anda hingga 90 darjah, secara semulajadi mengayunkan lengan anda untuk memanfaatkan dan tolak jari kaki anda dari tanah ketika anda melompat ke atas.
Pendaratan: Bengkokkan lutut anda sedikit untuk mengatasi kesannya, mendarat terlebih dahulu untuk mengelakkan pendaratan keras di tumit anda atau seluruh kasut anda.
Rhythm: Mengekalkan stabil "Skip - Stop - Skip" kitaran, dengan 0.5 saat antara melompat.
Maklumat: Pemula dinasihatkan untuk melompat 20-30cm (kira-kira ketinggian botol air) dan berbuat demikian 40 hingga 60 kali seminit.
Bernafas dalam Harmoni: Menghembuskan nafas apabila anda melompat dan menyedut apabila anda mendarat untuk mengelakkan kekakuan yang disebabkan oleh menahan nafas anda.
Tahap 3: Duduk Lompatan dan Variasi (8-14 hari)
Objektif: Untuk meningkatkan koordinasi dengan meningkatkan pelbagai pergerakan berdasarkan lompatan menegak.
Tindakan:
Duduk melompat:
Takeoff: Di bahagian atas lompatan menegak, bengkokkan lutut anda dengan cepat, angkat kaki anda ke dada anda (sama dengan postur duduk), dan bungkus lengan anda di sekeliling lutut anda.
Pendaratan: Luruskan kaki anda sebelum anda jatuh, kembali ke postur lompat menegak dan gunakan momentum yang tinggal untuk memberi kesan.
Petua Keselamatan: Apabila anda mula-mula mencuba ini, turunkan ketinggian lompat anda (15-20cm) untuk mengelakkan jatuh ke belakang kerana pergerakan yang tidak dikenali.
Lompat Twisting: Untuk lompatan menegak, putar badan anda sedikit 90 darjah dari sisi ke sisi, dengan swings lengan untuk mengawal arah. Secara beransur -ansur meningkat hingga 180 darjah.
Teknologi Lanjutan: Menyertai teras semasa kilasan untuk mengelakkan kehilangan kawalan kerana daya sentrifugal.
Ii. Teknik utama: 3 cara untuk meningkatkan kawalan
*** Fokus visual tetap: ** Semasa amalan, tumpukan pada titik di pinggir trampolin, seperti pagar, untuk menstabilkan kepala dan mengurangkan pening.
*** Arm Assist Baki: ** Semasa melompat menegak, lengan berayun secara semulajadi (bolak -balik untuk membantu berlepas, kembali dan turun untuk mengawal pendaratan), yang sepadan dengan ketinggian lompat.
*** Hubungan otot teras: ** Bayangkan pusar pusar anda ke arah tulang belakang anda, menjaga perut anda untuk mengelakkan kelonggaran belakang yang lebih rendah daripada menyebabkan kesilapan pergerakan.
Iii. Keselamatan dan Perlindungan: 4 peraturan untuk diikuti
*** Masa amalan tunggal: ** Pemula harus berlatih selama tidak lebih dari 15 minit setiap kali, 2-3 kali sehari, untuk mengelakkan keletihan otot keluar dari tangan.
Pemeriksaan tapak: Sebelum amalan, pastikan kain trampolin tidak rosak, mata air selamat dan pagar lebih besar daripada atau sama dengan 60cm tinggi (lebih besar daripada atau sama dengan 80cm untuk kanak -kanak).
Tindakan berbahaya yang dilarang: Cartwheels, lompatan yang disusun (dengan lompatan berganda sekaligus) dan melompat dengan punggung anda ke pagar adalah tinggi - tindakan risiko yang hanya boleh dicuba dengan bimbingan profesional.
Pengawasan Guardian: Semasa amalan, ibu bapa mesti berdiri dalam jarak 1 meter anak -anak mereka dan bersedia untuk melindungi mereka sepanjang masa.
